作者：劉信良
問：減重過程中爲矯正自己過去長久累積的習慣，是否有碰到困難？如何調適與克服？如何克服日復一日的惰性，如期邁向目標？（醫學生、家醫科主任）
答：美國心理學之父 威廉‧詹姆斯曾說過：「我們這輩子所作所為均已定型，一切不過是習慣之總和。」也有杜克大學的學者發現人們每天的活動中，超過百分之四十是習慣使然。所以要抵抗習慣，當然會遇到困難不是嗎？但還是有方法的，就是來聽我的演講呀 XD
其實習慣的形成，是有個模式的：
改掉舊有習慣（固定行為）較有效的方法，就是固定提示和獎勵，而用其他行為來替代舊有習慣。
以我和老婆改掉吃鹽酥雞當宵夜為例（我們之前胖的時候，真的這麼誇張……），一開始是買宵夜時，改買滷味之類熱量比較低的來代替（替代固定行為），之後發現其實不是真的餓，是想要多一點相處和聊天的時間（找到真的獎勵），所以就約好睡前一定要一起看電視聊個天（偶爾還是會小酌一下，但不配下酒菜），就這樣慢慢改過來了！所以找到真正想要的獎勵，再用健康的行為來替代舊行為，試試看吧！
克服惰性的方法，我是先說服老婆跟我一起減重，再買健身房的教練課，讓老婆和教練一起提醒我，再加上在日曆上標記那一天有運動的記錄，以及達成小目標（如一週運動三次）就去看電影等獎勵！
如期達到目標，是說體重嗎？首先要訂定合理的目標，一個月減 2-4 公斤是比較健康的，只要減掉原體重的 10%，健康狀況就會有改善，我們時常把目標訂得太高，而達不到時，又灰心喪志而放棄，所以設定合理目標很重要。更重要的是：維持不復胖。所以不要想快速減重，因為激烈的方式無法維持，所以要設定合理的目標。再來當然就是把目標分成一個個很小的階段，一步一步的慢慢完成，要記住：減重是生活習慣的改變，不能急！
那萬一我今天設立的目標沒有達到怎麼辦，請記住，每天都是一個全新的開始，沒達標別氣餒，要找出為什麼沒達標的原因把它改正，只要有想改變的心，就比昨天的自己進步啦！
問：面對值班後往往影響練跑的進度和計劃，該如何克服或調整？（住院醫師）
答：當然以一個只參加過四次半程馬拉松和一次鐵人三項的我來說，跑步經驗不算多，回答這個問題是有點心虛的，但我還是盡力回答嚨！分三方面：
練跑的進度計劃
你有設定何時要比賽了嗎？如果有的話，網路上都會有各種訓練的排程，但要以你的時間和體力為主，畢竟每個人能投入訓練的時間和強度都不同，所以不要被網路的資料影響太大，把自己的班表、既訂排程、陪家人時間等等排好之後，再開始訓練計劃吧！如果發現真的訓練不夠，那良心建議：比賽就志在參加吧，為了一場比賽而受傷真的划不來。
時間、體力不夠，還是要訓練。
這麼堅持？好吧，你跟我一樣愛上運動了，甚至運動後會讓精神變好、心情放鬆，但是時間體力不容許，那只好把練跑菜單改成短時間間歇（快、慢、快穿插），或是不跑步改成重量訓練（核心、下肢）、滾筒筋膜放鬆或是看書、上網查跑步的知識或路線等等。甚至，休息也是訓練的一部分呀，要聽聽自己身體告訴你的話。
不要勉強，小心受傷。
還是要問：你想跑完這次比賽之後就不能跑步了嗎？我在去年參加完鐵人三項比賽後，在一個月內，又跑了兩場半程馬拉松，結果左膝受傷，休息了半年才重新開始做腳部的訓練。
跑步或其他運動是一輩子的享受，是愛自己的表現，受傷絕對不值得，所以不要心急，狀況不好就不要硬來，值班後的訓練目標、菜單要量力而為，為了一兩個賽事而很長的時間不能跑，真的很划不來（還會被家人罵很久……），運動和飲食都是一生的習慣，不要勉強，一步一步慢慢調整。
問：如何運用醫療專業知識幫助病人減重？（專科護理師）
答：老實說，比起很多在看減重門診的前輩來說，我幫病人減重的經驗是很少的（沒什麼時間幫急診病人衛教減重呀……），反而幫同事減重的經驗比幫病人多了不少，所以在這裡分享幫同事的經驗啦！
先減少含糖飲料的攝取吧！
我發現身邊的同事，上班沒有一杯全糖珍奶，就全身不對勁，這些額外的糖份是可以減少，甚至避免的！先從七分 → 半糖 → 微糖，一步一步慢慢來，當然能夠無糖是最好（我現在只暍水或無糖飲料了）。過一陣子，其實同事們都能輕鬆習慣半糖甚至更低的糖份！
多說故事，少說教！
可用自身或是很多名人健康的減重經驗（如：Kate Upton、林嘉綺、林可彤等都在做重量訓練，她們也沒變成金剛芭比呀；或是像一休也是沒有偏食，有吃健康的澱粉……之類的故事）。
別再恐嚇！
肥胖會致癌、會中風、會心肌梗塞、會影響性功能……之類的缺點了，你以為這些他們不知道嗎？但人通常是對立即的危機才會有反應，對長期甚至更大的危機缺乏意識，如：之前的恐怖攻擊讓大家人心惶惶，但是海平面上升可能造成的傷亡明明遠大於恐怖攻擊，一般人卻不會去注意。所以多強調減重後的好處，如：比較有活力陪孫子玩、可以去遠一點的地方旅遊等等。
做飲食記錄，記下自己吃的內容，就可以找出問題在哪裡，而且光是做記錄這個動作，就可以讓我們注意自己的飲食，減少不健康的食物內容了，所以，建議開始做飲食記錄吧！用手機的 app 或是用紙筆都可以，記錄越完整效果越好喔！我的演講中也會分享我如何記錄自己的飲食。運動習慣的培養，野心不要大，從最小、最方便做的運動開始就好，甚至增加日常生活中的活動，少坐一點，多走幾步路，不用強調說重訓多好多好，其實只要能動起來，並養成習慣，之後再來加強運動效果就好，所以，動就對了！
問：在計畫行動前，會先預設停損點或期限時間嗎？還是努力捱過低谷？若有先設立停損點，如何設定？（急診主治醫師、小兒科主治醫師）
答：我會先問自己，這個行動我喜愛嗎？是我真的想要的嗎？只有在這個前提下設立停損點才有意義，不然根本堅持不下去。大部分我喜愛的行動（如完成鐵人三項、碩士畢業、完成半馬、在新思惟得獎、完成超音波教學等）都沒有設停損，因為是自己深愛而且有動力的事，就算一次挑戰失敗或是因故暫時無法完成（如我因為腳受傷，所以全程馬拉松的夢想還沒實現），還是會在平時鍛鍊自己，以另一種形式、另一種速度向夢想邁進。
唯一有件自己熱愛又確定是心中渴望的事，我設了停損，就是當時想要開的健康飲食健身房。從心理面和現實面來討論，我心理面的停損就是：店的樣子跟我原本喜愛的、理想中的不一樣，比如：嚴重影響家人感情、不再是我和老婆奮鬥的目標、不再是用健康的方法、不再有幫助到別人等等（後來也真的因為合夥人退出，老婆覺得沒有一起奮鬥的動力而停止）。
而經濟面的停損就是，跟老婆討論過省吃減用、減少開銷後，預備金可以支持一年不工作，這點則需要跟家人、與現實（貸款、保險等）好好精算。
問：關於現實與理想間的衝突與平衡。面對現實，要如何堅持理想？或是對理想予以調整，中間的過程是什麼？（運動醫學科主治醫師、中醫師、生物技術副理）
答：這個問題上 Google 查的話，會找到很多很漂亮的回答，所以我就不說這些打高空的話了。
先從自身經驗說起吧！我之前跟幾個朋友想要開一家健康飲食健身房，但馬上遇到第一個難題。常常大家有空一起討論的時間，前一天我都要上夜班……所以都是拖著疲倦的身體勉強開會，開會又有新的問題要解決、新的開銷要付、新的架要吵……
有時會想，為什麼我要脫離之前下班就睡覺的日子，沒事找事做呀？不創業了不是比較輕鬆嗎？但是想到當初的初衷（這個詞常被很多人強調，但疲累時，真的要拿出來提醒自己），發現現在不就正朝著我真的想要的目標前進嗎？阻力越大，代表競爭門檻越大，跨越後，成就與別人的加油也就越大！
所以堅持理想的方法，就是想清楚，這個理想是你真的想要的，真的熱愛的，時時刻刻提醒自己這件事，更別忘了有一起奮鬥的家人及同伴們！把初衷寫下來，或是放個目標照片在床頭提醒自己吧！
至於理想要調整嗎？當然要，隨著向前邁進的同時，會更知道自己目標的樣貌，知道這方面更深入的境界，但絕對不是降低標準。
所以要如何修正呢？
我的例子是，原本我想的健身房，是不想收會員，以上課為主，怕如果收會員，上教練課又有會員要來運動時，器材就會有共用的問題，影響到教練課和會員兩者的權利，為了這個問題跟合夥人吵了很久。
但後來仔細想想，我的核心思想是「專業的幫客戶，建立健康的生活習慣，並維持體態」，收會員並不違背核心思想，只要設計好動線以及事先溝通做足就行了。
所以我們就改變了經營方針（可惜的是，後來店還是因一些問題沒開成，我們年會中會提到，但我不會放棄的，敬請期待！）。所以，只要調整的方向不偏離核心思想，不妥協初衷，是可以也需要做一些調整的。
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